Cahaya Buatan Merusak Tidur Anda, dan Saatnya Melakukan Sesuatu Tentangnya
Kami secara kolektif begadang nanti, kurang tidur, dan tahan kualitas tidur yang lebih rendah berkat banyaknya gangguan elektronik dan layar cerah yang menyertainya. Untuk kesehatan dan kebahagiaan Anda, saatnya untuk melakukan sesuatu tentang itu.
Seberapa Terang Cahaya Menghancurkan Tidur Anda
Di dunia modern kita melakukan banyak hal untuk diri kita sendiri yang, dalam konteks ratusan ribu tahun keberadaan manusia dan adaptasi, tidak sepenuhnya optimal untuk tubuh kita. Sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar hari-hari kita duduk ketika tubuh kita disetel untuk bergerak dan menjadi aktif. Sebagian besar dari kita makan dengan sungguh-sungguh setiap hari meskipun tidak banyak berbuat, secara metabolisme, “mendapatkan” kalori. Dalam nada yang sama, kami memanfaatkan teknologi untuk memberi kami akses sepanjang waktu ke cahaya terang. Secara kolektif, kami menghabiskan banyak waktu di siang hari berjemur di bawah cahaya layar televisi, monitor komputer, dan gadget genggam - keadaan yang mengerikan bagi kualitas tidur dan kesehatan kami.
Ini adalah klaim yang cukup besar untuk mengatakan bahwa paparan cahaya gadget Anda, penggunaan komputer pada malam hari, dan paparan cahaya terang di malam hari merusak tidur Anda dan menurunkan kualitas hidup Anda - tetapi argumen tersebut didukung dengan baik oleh penelitian yang berkencan kembali ke tahun 1980-an. Penelitian selama tiga puluh tahun terakhir telah melukiskan gambaran yang semakin jelas bahwa, di samping kebiasaan kita bergerak terlalu sedikit dan makan terlalu banyak, kita juga merangsang otak kita dengan binges larut malam menonton televisi, bermain dengan gadget, dan sebaliknya meledakkan diri kita sendiri dengan cahaya terang yang membuat kita terlalu waspada dan terstimulasi sampai larut hari.
Pada awal 1980-an, Dr. Charles Czeisler, yang bekerja di Harvard Medical School, menetapkan apa yang telah lama dihipotesiskan tentang cahaya siang dan ritme sirkadian: paparan cahaya terang mengatur jam internal tubuh manusia. Penelitian lebih lanjut selama beberapa dekade berikutnya baik oleh Dr. Czeisler dan peneliti lain membuktikan bahwa paparan cahaya tidak hanya mengatur jam internal tubuh tetapi juga sekresi hormon penting seperti serotonin dan melatonin. Cahaya pagi yang cerah meningkatkan produksi serotonin dan membuat kita lebih waspada dan bahagia dan cahaya redup di malam hari meningkatkan produksi melatonin dan membuatnya lebih mudah jatuh dan tetap tertidur. Penelitian lebih lanjut bahkan menemukan bahwa paparan cahaya buatan yang diperluas bahkan meningkatkan kejadian kanker (khususnya kanker yang distimulasi oleh hormon yang dihasilkan melalui paparan cahaya).
Pada tahun 2000-an, badan penelitian tambahan dan terkait muncul: studi menunjukkan bahwa cahaya biru-frekuensi adalah yang paling merusak tidur yang baik dan ketenangan. Sementara bukti bahwa cahaya frekuensi biru mengganggu ritme sirkadian dari organisme berasal dari tahun 1950-an, tidak sampai kita mulai secara bersama-sama mengekspos diri kita pada cahaya frekuensi biru larut malam sehingga efeknya menjadi jelas (dan menekan) di manusia.
Atau, untuk memecah semua penelitian menjadi satu sentimen: Kami paling bahagia dan sehat ketika kami mengalami cahaya biru-putih yang tajam di pagi dan sore hari, cahaya redup dan hangat di malam hari, dan tidur di ruangan yang benar-benar gelap.
Jadi, apa yang dapat Anda lakukan? Daripada merasa kewalahan dengan betapa absurdnya tampaknya tidak terpapar dengan cahaya terang di malam hari, mari kita memecah hal-hal menjadi langkah-langkah mudah dicapai yang akan membantu Anda secara signifikan meminimalkan paparan cahaya malam Anda dan membuat tidur Anda lebih tenang dalam proses.
Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Pencahayaan Malam Larut Malam
Kami akan jujur padamu. Tidak ada satu pun dari daftar kiat dan strategi yang akan kami bagikan dengan Anda ini yang terdengar menyenangkan. Terus terang, ini adalah teknologi yang setara dengan dokter Anda yang memberi tahu Anda untuk melakukan lebih banyak kardio karena itu baik untuk jantung Anda. Dokter Anda benar, maksudnya baik-baik saja, tetapi ada peluang baik Anda maupun dia tidak akan melakukan lebih banyak kardio di masa yang akan datang tidak peduli seberapa baik itu untuk jantung Anda.
Dalam nada yang sama, bermain-main di sekitar bermain video hingga larut malam setelah bekerja itu menyenangkan. Pesta menonton acara favorit Anda di Netflix itu menyenangkan. Membawa Perpustakaan Alexandria yang sebenarnya di tablet atau pembaca ebook Anda dan membaca apa pun yang diinginkan hati Anda setelah matahari terbenam bukan hanya kesenangan, melainkan sesuatu yang merupakan keajaiban teknologi. Meskipun demikian, mengingat prevalensi tidur yang buruk dan efek yang sangat merugikan daripadanya, kami mendorong Anda untuk mengadopsi bahkan beberapa saran kami dalam upaya untuk tidur yang lebih baik..
Usir Cahaya Dari Kamar Tidur Anda
Yang ini mudah dijual. Bahkan jika Anda tidak mau menyerah pada Netflix binges, hampir tidak ada jiwa di sekitar yang tidak akan menyukai kamar yang lebih gelap dan paling tenang. Urutan pertama bisnis Anda adalah memanfaatkan perbaikan tidur yang lama: singkirkan semua sumber polusi cahaya yang kumulatif di kamar tidur Anda.
Memblokir cahaya yang datang dari luar adalah pertimbangan paling tradisional (dan masih penting). Nuansa hitam atau gorden adalah cara terbaik untuk menghilangkan polusi cahaya dari lampu jalan, lampu keamanan, dan sumber cahaya eksternal lainnya. Tidak yakin apakah layak berinvestasi dalam perawatan jendela yang diperbarui? Anda dapat membeli enam paket 99% pemblokiran warna sementara yang menghalangi cahaya seharga $ 33. Jika percobaan terbukti bermanfaat, Anda dapat mempertimbangkan peningkatan yang lebih permanen / mahal.
Bahkan jika di luar cukup gelap, banyak dari kita memiliki kamar tidur yang sekarang benar-benar karnaval lampu. Lampu LED pada perangkat TV, pengisi daya ponsel, dan segala jenis elektronik dapat dengan mudah mencerahkan ruangan lebih baik daripada lampu malam yang terang sekalipun. Jika kamar tidur Anda penuh dengan LED, Anda dapat dengan mudah meredupkannya dengan stiker atau pita listrik yang tidak mahal.
Matikan Layar Anda
Kami tahu ini adalah penjualan yang sulit. Layar adalah bentuk utama hiburan kami dan merekomendasikannya dimatikan berjam-jam sebelum waktu tidur mirip dengan menyuruh orang berhenti bersenang-senang. Meskipun demikian, cahaya biru-putih yang renyah yang menghantam kita dari televisi, tablet, dan telepon pintar kita mungkin membuat kita terhibur, tetapi itu juga membuat kita tetap terjaga..
Idealnya, Anda harus memperlakukan paparan ke cahaya biru layar Anda seperti Anda akan memperlakukan secangkir kopi. Kebanyakan orang tidak akan menuang secangkir kopi panas pada pukul 21:00 jika mereka ingin mengantuk dan siap untuk tidur pada pukul 22:00 dan, dengan nada yang sama, Anda tidak boleh berjemur, sehingga, dalam cahaya layar tepat sebelum tidur jika Anda ingin tidur cepat dan nyenyak. Kesulitan menolak daya pikat gadget Anda? Atur stasiun pengisian daya Anda di dapur atau rumah kantor untuk menjauhkan mereka dari meja Anda.
Banyak dari Anda mungkin ingin tahu apakah itu termasuk pembaca ebook, terutama mengingat artikel berita baru-baru ini (dan agak sensasional) tentang bagaimana pembaca ebook sama buruknya dengan tablet dan smartphone ketika datang ke paparan cahaya. Bahkan, ada sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 tentang dampak pembaca ebook pada ritme sirkadian (perhatikan, bahkan, yang sebelumnya disebutkan perintis penelitian ritme sirkadian Dr. Czeisler adalah salah satu penulis).
Apa yang banyak dilewatkan oleh outlet berita dalam kesibukan mereka untuk melaporkan masalah ini, bagaimanapun, adalah bahwa para pembaca ebook yang digunakan dalam penelitian ini memancarkan cahaya dan lebih mirip dengan tablet daripada pembaca e-ink yang mungkin lebih Anda kenal. Mengambilnya? Jangan membaca buku di iPad atau Kindle Fire sebelum tidur. Baca buku di Kindle biasa atau pembaca e-ink lainnya di bawah kondisi yang sama seperti ketika Anda membaca buku kertas tradisional.
Hangatkan Layar Anda
Jika reaksi Anda terhadap saran sebelumnya bahwa Anda mematikan semua layar sebelum tidur sama dengan kami menyarankan bahwa Anda baru saja menyelesaikan masalah tidur Anda dengan menjepit kelopak mata Anda dengan tertutup, mungkin ada kompromi yang harus dilakukan..
Meskipun bukti sangat kuat bahwa setiap paparan cahaya di malam hari memiliki potensi untuk membuang jam internal kita, cahaya spektrum biru kemungkinan merupakan masalah terbesar. Dalam hal itu, Anda dapat menjinakkan efek cahaya biru pada tubuh Anda dengan menghangatkan suhu warna layar di sekitar Anda.
Di komputer Anda, kami tidak dapat merekomendasikan f.lux cukup - aplikasi menggeser suhu warna sehingga semuanya tampak lebih hangat (atau lebih merah). Itu tidak begitu bagus untuk mengedit foto, di mana warna harus akurat, tetapi bagus untuk mengurangi paparan cahaya biru Anda. Pengguna Android akan menemukan aplikasi Twilight berfungsi di Android seperti halnya f.lux di komputer (meskipun f.lux baru-baru ini dirilis untuk ponsel Android yang di-root juga). F.lux tersedia di iOS jika Anda jailbreak, tetapi segera, semua pengguna iOS akan mendapatkan solusi bawaan. iOS 9.3 termasuk mode "Night Shift" yang mendukung perpindahan suhu warna.
Semua aplikasi di atas, termasuk fitur yang akan datang di iOS 9.3, termasuk penjadwalan sehingga Anda dapat mengatur layar Anda untuk secara otomatis beralih dari cahaya nada biru ke merah setiap malam.
Bahkan jika beberapa atau semua perangkat Anda tidak mendukung pengalihan warna (seperti, katakanlah perangkat HDTV Anda), Anda dapat menghindari semuanya dengan sepasang kacamata berwarna kuning untuk memotong cahaya spektrum biru. Meningkatnya kekhawatiran terhadap paparan cahaya biru berarti kacamata seperti itu tidak mahal dan tersedia - kacamata baca terlaris saat ini di Amazon, misalnya, adalah sepasang kacamata filter cahaya biru seharga $ 18..
Hangatkan Lampu Anda
Solusi terakhir, dan khas tradisional, yang mungkin ingin Anda pertimbangkan hanyalah menghangatkan nada pencahayaan Anda. Ini mungkin berarti mengganti bohlam kamar tidur spektrum penuh Anda dengan bohlam "putih hangat" (mereka akan dilabeli sebagai suhu warna 2700K).
Ini juga berarti menghindari lampu biru-putih yang sangat terang seperti pencahayaan tugas yang tajam dan pencahayaan overhead neon. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di ruang rekreasi bawah tanah setiap malam, misalnya, dan ruangan itu memiliki lampu neon gaya kantor yang terang, maka Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa lampu lantai dan meja ke ruangan untuk menurunkan intensitas kedua cahaya dan hangatkan dengan umbi putih hangat.
Bagi Anda yang berpikir untuk masuk ke bola lampu pintar, kami benar-benar menyukai bola lampu Hue kami yang berubah warna karena alasan ini. Di pagi hari ketika kita ingin bangun dan waspada, lampu diatur ke cahaya biru-putih yang tajam.
Pada malam hari ketika kita ingin bersantai dan mengantuk, mereka diatur ke cahaya putih hangat. Lebih baik lagi, Anda dapat menggunakan sistem bohlam pintar Anda sebagai jam alarm yang mensimulasikan matahari terbit-sempurna untuk menjaga ritme sirkadian Anda tetap baik di sisi lain dari siklus tidur Anda.
Sementara tidak bermain di gadget Anda sepanjang malam atau mengikuti acara favorit Anda sampai tengah malam tidak terdengar seperti hal yang paling menyenangkan di dunia, tidak juga kekurangan tidur dan kesehatan yang buruk sebagai hasilnya. Dengan sedikit kamar tidur dan penyesuaian gadget serta meletakkan gadget Anda ke tempat tidur jauh sebelum Anda pergi ke sana sendiri, Anda bisa tidur nyenyak.
