Fight Fire Dengan Trik Fire Tech Untuk Memerangi Kurang Tidur yang Didorong Teknologi

Kita kurang tidur dari sebelumnya, dan kurang tidur mempengaruhi kesehatan fisik dan mental kita secara umum. Sudah waktunya untuk memeriksa beberapa teknologi yang kami gunakan - ironisnya, menggunakan teknologi - untuk mengamankan tidur malam yang lebih baik.

Artikel ini adalah bagian dari Hari Kesadaran Kesehatan Mental How-To Geek. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang apa yang kami lakukan di sini.

Kurang Tidur Adalah Masalah Serius

Jika ada satu pengalaman konstan sepanjang abad ke-21, itu kelelahan. Secara kolektif, kita semua tidur jauh lebih sedikit daripada biasanya (dan tentu saja kurang dari leluhur kita). Satu abad yang lalu, rata-rata orang tidur sekitar 8-9 jam sehari. Bahkan hingga akhir 1990-an, lebih banyak orang tidur 8 jam atau lebih malam. Menurut jajak pendapat National Sleep Foundation selama tahun 1990-an dan 2000-an, jumlah orang yang tidur 8 jam atau lebih turun 7% antara tahun 1998 dan 2009 dan orang yang tidur 6 jam atau kurang naik 8%.

Akan mudah untuk menghubungkannya dengan stres terkait pekerjaan, kegelisahan terhadap keadaan ekonomi, atau masalah lainnya - dan tidak perlu meragukannya, orang-orang pasti kehilangan tidur karena hal-hal itu - tetapi penurunan jumlah tidur memotong seluruh usia, ekonomi, dan kelompok sosial dengan cara yang menekankan pada berkurangnya pengembalian portofolio saham atau khawatir tidak merawat orang tua yang lanjut usia. Untuk setiap orang dari kita yang terjaga hingga larut malam dengan insomnia yang dipicu oleh stres yang melumpuhkan, atau sebagai efek sekunder dari gangguan kesehatan mental yang lebih serius, banyak dari kita yang hanya tidur larut malam karena kita tidak ingin tidur..

Inti masalahnya adalah bahwa manusia-Anda, saya, semua orang membaca-cinta ini baru. Kami tidak suka bosan. Kami menyukai hal-hal baru dan menghibur. Tetapi tidak seperti nenek moyang kita (yang jauh lebih baik dalam mendapatkan tidur malam yang baik karena ada sedikit yang terjaga), kita hidup di dunia di mana kita tidak pernah cukup bosan untuk tidur. Kesenangan tidak berhenti saat matahari terbenam. Stasiun TV tidak menyiarkan statis setelah tengah malam. DJ tidak pernah keluar malam ini. Dan mari kita bahkan tidak memulai tentang keajaiban hiburan yaitu internet. Kami dapat menonton streaming konten video dari seluruh dunia dan kapan saja. Kita bisa bermain game dengan teman. Kita dapat membaca berita atau memeriksa media sosial tanpa tujuan sampai kita mengantar ponsel cerdas kita ke lantai di samping tempat tidur kita.

Tetapi semua yang menghilangkan kebosanan dalam bentuk rangsangan larut malam harus dibayar mahal. Kekurangan tidur kronis bukan hanya menjalani kehidupan di mana Anda minum seteguk kopi setiap pagi untuk menghadapi hari, menguap banyak di tempat kerja, atau merasa sedikit kabur saat ini. Kurang tidur kronis adalah masalah kesehatan yang serius. Sementara efek jangka pendek dari kehilangan tidur-grogi, mata longgar, dll-mungkin mudah untuk diperbaiki dengan kembali ke kebiasaan tidur yang lebih baik, kurang tidur terus-menerus telah dikaitkan dengan sejumlah efek samping yang serius termasuk depresi dan gangguan suasana hati , obesitas, diabetes, dan gangguan sistem hormonal dalam tubuh.

Kami tidak tahu tentang Anda, tetapi sama menyenangkannya dengan kami tidur larut malam menonton Netflix, bermain video game, atau hanya mengklik tanpa tujuan di ponsel kami, tidak ada kesenangan yang layak didapat dalam kecelakaan mobil karena waktu reaksi kami terganggu karena kurang tidur atau, lebih buruk, berakhir dengan masalah kesehatan jangka panjang akibat membakar lilin di kedua ujungnya.

Dalam menghadapi erosi lambat dari kualitas tidur yang telah menyerang sebagian besar dari kita selama seperempat abad terakhir, saatnya untuk menggunakan beberapa langkah (yang mengejutkan tidak begitu drastis) untuk mendapatkan kembali tidur yang dalam, panjang, dan memulihkan yang kita semua butuhkan. Daripada langsung menghindari teknologi secara umum dan memberi tahu Anda tidur seperti ini tahun 1899, namun, kami akan mendorong Anda untuk menggunakan teknologi yang membuat Anda terjaga dalam jumlah sedang dan memanfaatkan teknologi untuk membantu Anda tidur lebih baik.

Buat Rutin Bedtime Baru

Sebelum kita menyelami tip dan trik individu, mari kita susun semuanya dalam hal perubahan paling mendasar yang perlu Anda lakukan. Dasar dari tidur yang baik (atau buruk) adalah rutinitas waktu tidur Anda. Dokter dan peneliti tidur menyebut kegiatan yang berhubungan dengan persiapan tidur sebagai "kebersihan tidur" dan, meskipun Anda biasanya tidak mengaitkan kedua kata itu satu sama lain, itu dengan alasan yang baik. Mempersiapkan tidur adalah kegiatan yang berhubungan dengan kesehatan, lebih banyak sebagai kegiatan kebersihan tradisional , seperti menyikat gigi.

Saat ini, apakah Anda tidak menyadarinya, Anda memiliki semacam rutinitas sebelum tidur. Rutinitas itu mungkin bukan yang hebat — mungkin rutinitas Anda melibatkan minum kopi terlalu sore dan begadang menonton Netflix sampai Anda tertidur dalam cahaya biru HDTV Anda — tetapi Anda memilikinya. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana Anda bersiap-siap untuk tidur setiap malam. Seperti apa dua jam sebelum tidur itu?

Sekarang, untuk membuat rutinitas tidur Anda menjadi sangat kontras, apakah Anda akan merekomendasikan rutinitas Anda sebagai metode yang bagus untuk membuat balita tidur? Kami tahu, kami tahu, Anda bukan balita. Tapi, hal-hal yang kami lakukan untuk balita untuk membantu mereka tidur adalah hal-hal yang membantu semua orang tidur. Kami mencoba untuk menenangkan mereka dengan mandi air hangat, kami meredupkan lampu, kami melakukan hal-hal santai seperti membaca buku atau menyanyikan lagu pengantar tidur, dan kami melakukan semuanya dengan jadwal yang cukup teratur.

Anda tidak akan, dengan wajah lurus, merekomendasikan bahwa seseorang memberi anak mereka tumpukan junk food, menjaga mereka hingga tengah malam menonton televisi, kemudian memberi mereka iPad untuk bermain dengan di tempat tidur, dan untuk melakukan semua itu pada yang sedikit berbeda jadwalkan setiap malam — namun itulah yang dilakukan banyak dari kita. Dan kemudian kita bertanya-tanya mengapa kita begitu lelah.

Jadi saat Anda membaca tips meningkatkan tidur kami, ingatlah ide umum tentang rutinitas tidur. Ketika kita berbicara tentang mengurangi waktu di layar, jangan hanya berpikir "Ya, itu mungkin ide yang bagus." Tanyakan pada dirimu sendiri, "OK, pada jam berapa saya akan menyingkirkan iPad atau mematikan TV?" Jangan memikirkan ide-ide baru secara abstrak, pikirkan tentang mereka dalam hal bagaimana Anda akan menerapkannya malam ini.

Kurangi Cahaya Biru

Tubuh kita disetel dengan halus untuk merespons sinyal cahaya. Sinar matahari pagi yang cerah membuat kita waspada. Sinar matahari yang hangat menyebar saat matahari terbenam membuat kita mengantuk. Meskipun pencahayaan dalam ruangan selalu berpotensi mengganggu sistem sinyal itu, secara historis cahaya yang terpapar pada malam hari adalah, sebagian besar, cahaya hangat. Cahaya lilin dan api, bola lampu pijar, bola lampu LED "putih hangat" yang mengikuti, dan seterusnya semuanya mengarah ke ujung yang lebih hangat dari spektrum yang terlihat dan tidak terlalu jauh dari cahaya kemerahan matahari terbenam..

Namun, layar, terutama layar yang tajam dan terang pada komputer, tablet, dan telepon pintar kami, memancarkan cahaya yang sangat kuat yang sangat condong ke arah ujung spektrum yang biru (seperti cahaya pagi dan sore yang melakukan pekerjaan besar seperti bangun tidur). kami bangun dan membuat kami tetap waspada).

Paparan cahaya biru dalam kehidupan teknologi-modern kita adalah masalah seperti itu kami benar-benar mencurahkan bagian luas artikel kami tentang efek cahaya buatan pada pola tidur itu. Solusi yang jelas dan langsung adalah dengan hanya menyingkirkan perangkat portabel, mematikan komputer Anda, atau mematikan televisi Anda untuk menghindari paparan cahaya biru sore itu. Baca buku atau ebook saja, di sebelah lampu redup di samping tempat tidur Anda.

Tentu saja, kita tahu bagi sebagian orang, itu tidak akan terjadi. Sambil mengesampingkan perangkat yang meledakkan wajah Anda dengan cahaya biru adalah solusi ideal, kompromi yang baik adalah menghangatkan cahaya yang dipancarkannya..

Untuk itu, ada berbagai macam produk dan pengaturan perangkat yang dapat Anda gunakan. F.lux adalah produk yang fantastis dan matang untuk pengguna Windows dan Mac yang menghangatkan warna layar komputer Anda di malam hari (pengguna Linux harus memeriksa program serupa, RedShift). Kami akan mengakui bahwa itu butuh kami tahun untuk naik kereta F.lux band tetapi sekarang kita menggunakannya, kita tidak bisa mengatakan cukup banyak hal baik tentang itu. Anda bahkan dapat menyinkronkan pengaturan warna F.lux Anda ke bohlam pintar Philips Hue Anda sehingga seluruh ruangan, layar, bohlam, dan lainnya, menjadi lebih hangat di malam hari.

Anda juga dapat menghangatkan perangkat portabel Anda. Pengguna Android dapat mengubah warna layar mereka dengan aplikasi kecil praktis yang berguna, Twilight. Pengguna iOS yang menjalankan iOS 9.3 pada perangkat yang lebih baru dapat mengaktifkan mode "Night Shift" - Anda dapat membaca lebih lanjut tentang perangkat mana itu bekerja dan bagaimana menggunakannya di sini.

LED Black Out Blinding

Selain mengurangi paparan gadget larut malam (dan menghangatkan warna layar saat Anda menggunakan perangkat), Anda juga harus mematikan semua LED terang (dan sering berkedip) di sekitar kamar Anda.

Bahkan sejumlah kecil cahaya dapat mengganggu tidur Anda dan, mari kita hadapi itu, jumlah cahaya yang dikeluarkan oleh banyak LED pada HDTV, charger, dan perangkat keras lain yang mungkin Anda miliki di kamar Anda, sama sekali tidak kecil.

Untuk itu, sangat mudah untuk mematikan LED perangkat Anda tanpa mengganggu fungsionalitas perangkat. Anda dapat membuat stiker pemadaman LED Anda sendiri atau membelinya tanpa biaya - kami merinci seluruh proses, lengkap dengan foto sampel, di sini.

Lacak Tidur Anda

Salah satu hal yang paling menjengkelkan tentang upaya meningkatkan kualitas tidur Anda adalah jumlah variabel yang berperan dan kesulitan dalam menentukan kualitas dan panjang tidur. Tanpa teknologi, sangat sulit untuk menentukan waktu pasti Anda tertidur, seberapa banyak Anda bergerak saat tidur, atau berapa banyak waktu yang Anda habiskan dalam tidur nyenyak.

Namun, dengan teknologi, pengukuran ini mudah dalam jangkauan Anda. Perangkat semurah Jawbone Up Move seharga $ 35 dapat digunakan untuk pelacakan tidur, dan ada sejumlah aplikasi yang akan menggunakan ponsel cerdas Anda sendiri sebagai sensor tidur.

Banyak orang telah bereksperimen dengan pelacakan tidur selama beberapa tahun terakhir, tetapi mengeluh bahwa itu tidak banyak membantu. Kunci untuk menggunakan teknologi pelacakan tidur tidak hanya dengan mengatakan "Oh saya tidur X beberapa jam semalam" atau "Saya tidak terlalu banyak tidur nyenyak di akhir pekan ini", tetapi menggunakan informasi baru itu untuk menyimpulkan Mengapa Anda tidur nyenyak.

Apakah Anda tidur nyenyak setelah berolahraga di pagi hari? Apakah Anda tidur nyenyak ketika minum kopi setelah makan siang? Apakah minuman pasca kerja Anda menurunkan kualitas tidur Anda? Teknologi pelacakan tidur memungkinkan Anda secara aktif mengamati hubungan sebab dan akibat antara apa yang terjadi di hari Anda dan bagaimana Anda tidur malam itu.

Kami tidak dapat cukup menekankan betapa bermanfaatnya alat pelacakan tidur. Anda bisa mendapatkan tanggapan tidur hari ini bahwa, bahkan sepuluh tahun yang lalu, orang harus pergi ke laboratorium tidur untuk mendapatkannya. Anda harus melakukannya melakukan sesuatu dengan informasi itu.

Bangun dengan Anggun

Terkait sangat erat dengan kategori pelacakan tidur adalah sub-genre pelacakan tidur yang bisa disebut bangun optimal. Anda tahu bagaimana beberapa pagi Anda bangun dan rasanya hampir seperti Anda tidak tidur sama sekali? Tidak ada grogi, tidak ada mata merah, Anda hanya duduk dan rasanya Anda siap untuk memulai hari Anda. Di waktu lain, dibutuhkan waktu yang lebih baik di pagi hari untuk menghilangkan perasaan bahwa tidur malam Anda memberatkan Anda seperti selimut tebal..

Alasan perbedaan yang signifikan ini dalam seberapa baik perasaan Anda saat bangun (sering kali terlepas dari apakah Anda bangun lebih awal atau lebih lambat dari biasanya) sebagian besar bergantung pada siklus tidur manusia. Secara kasar, kita tidur dalam gelombang bergulir sekitar 90 menit di mana kita tenggelam dalam tidur nyenyak, bangkit dari tidur sampai hampir bangun, dan kemudian tidur nyenyak lagi. Jika kita bangun selama fase tidur yang dalam, kita merasa sangat kasar dan bingung. Jika bangun selama fase tidur yang paling ringan, kita merasa segar dan hampir seolah-olah kita hanya memejamkan mata sesaat hanya untuk membukanya dengan energi lagi.

Banyak alat pelacak tidur di pasaran, seperti Sleepbot yang sangat populer untuk iOS dan Android, termasuk jam alarm yang dapat Anda atur untuk membangunkan Anda bukan pada waktu yang tetap (seperti jam 6:00 pagi di titik), tetapi paling optimal saat menjelang waktu-titik terdekat dalam jendela tertentu yang Anda berada di tempat yang benar dalam siklus tidur. Beberapa hari mungkin jam 5:40 pagi, beberapa hari mungkin jam 6:00 pagi. Tetapi siklus Anda akan menentukan kapan Anda bangun, bukan alarm yang berubah-ubah.

Anda juga dapat membangunkan diri Anda dengan lebih lembut dengan mensimulasikan jam alarm dari matahari terbit. Apakah itu benar-benar gelap di mana Anda tinggal (kami sedang melihat Anda, pembaca Alaska) atau Anda menggunakan tirai gelap dan tidak dibangunkan oleh sinar matahari alami, simulator matahari terbit adalah alat yang sangat berguna. Premisnya sederhana: Anda memberi tahu simulator matahari terbit jam berapa Anda ingin bangun dan itu mulai perlahan-lahan menerangi lampu yang mengarah ke waktu itu, sama seperti matahari terbit.

Sementara mereka masih membuat pengingat waktu yang berdiri sendiri dan jam alarm (pencarian sepintas di Amazon akan mengungkapkan lusinan dari mereka), kami telah menemukan bahwa mereka sedikit di sisi yang lemah, belum lagi sangat mahal. Untuk harga jam alarm matahari terbit yang layak, atau kurang, Anda dapat membeli beberapa bola lampu pintar dan mengatur simulator matahari terbit Anda sendiri (jauh lebih terang).

Bahkan, ada pasar yang kecil tetapi muncul untuk kombinasi dari dua teknologi yang disebutkan di atas: pelacakan untuk bangun optimal + bola lampu pintar. Aplikasi jam alarm iOS populer Sleep Cycle memiliki, dalam versi premiumnya, integrasi dengan Philips Hue bridge sehingga Anda dapat menyinkronkan jam alarm Anda tidak hanya dengan siklus tidur Anda tetapi juga ke bola lampu Anda.

Meskipun teknologi telah melakukan cukup banyak pada pola tidur kami selama dekade terakhir-kami bersalah bermain di telepon kami di malam hari seperti halnya semua orang-Anda juga dapat memanfaatkan teknologi untuk mengambil kembali malam Anda dan mendapatkan tidur yang layak Anda dapatkan..

Kredit Gambar: oleh iWorksphotography, Unsplash, skeeze.