Lepaskan Diri Anda dari Memeriksa Email Kompulsif dengan Hadiah Positif

Foto oleh Esparta

Apakah Anda memeriksa email Anda lebih sering daripada yang seharusnya? Apakah Anda mengalami gejala penarikan ketika Anda belum mengecek email untuk sementara waktu? Memeriksa email secara kompulsif adalah kebiasaan tidak sehat yang membuat Anda tidak melakukan hal-hal yang lebih penting. Gunakan hadiah positif untuk menjalin hubungan yang lebih sehat ke kotak masuk Anda.

Email tidak selalu produktif

Ada tiga alasan utama mengapa email tidak selalu produktif.

1. Email membutuhkan waktu dari hal-hal lain: Mungkin mudah untuk menjustifikasi pengecekan email kompulsif karena rasanya Anda sedang melakukan sesuatu. Setelah semua, membaca pesan, membalas beberapa, dan mengosongkan kotak masuk Anda harus menjadi hal yang baik. Tapi itu hanya produktif ketika dilakukan dengan sengaja - tidak selama waktu itu terbalik untuk tugas-tugas lain yang lebih penting.

2. Email tidak berbeda dengan obrolan: Menggunakan email untuk berkomunikasi dengan teman, kolega, atau kenalan bisa berbeda dengan obrolan di ruang makan siang. Jika percakapannya tidak begitu penting dan melampaui waktu istirahat yang wajar, itu mengalihkan perhatian Anda dari pekerjaan Anda.

3. Email biasanya tentang orang lain: Email mendorong Anda untuk memenuhi kebutuhan, permintaan, dan pertanyaan orang lain - bukan kebutuhan Anda sendiri. Email memang memiliki waktu dan tempat di hari Anda, tetapi perlu memiliki waktu dan tempat yang ditentukan. Bukan sembarang waktu Anda merasa ingin memeriksa.

Diagnosis Masalah Anda

Orang-orang melakukan hal-hal kompulsif dengan segala macam alasan. Alasan paling umum adalah untuk menghindari mengalami sesuatu yang sangat tidak menyenangkan. Jika Anda memeriksa email sepuluh kali sehari tanpa alasan yang tepat, Anda mungkin berusaha menghindari seseorang atau sesuatu.

Pemeriksaan email kompulsif dapat menjadi cara Anda untuk menghindari:

Tenggat waktu yang menjulang
Blok penulis
Ketidakpastian tentang apa yang harus dilakukan selanjutnya
Kebosanan
Memperbaiki masalah penting yang mencegah Anda melakukan pekerjaan
Mempersiapkan pertunangan yang direncanakan
Sebenarnya mengerjakan sesuatu

Jelajahi kemungkinan alasan Anda memeriksa email lebih sering daripada yang dibutuhkan untuk mendiagnosis masalah Anda.

Akui Kebiasaan Kompulsif Anda

Langkah selanjutnya dalam mengubah kebiasaan email kompulsif Anda adalah melacaknya. Catat berapa kali Anda membuka kotak masuk Anda. Perhatikan berapa banyak waktu yang Anda habiskan rata-rata selama setiap kunjungan.

Pertahankan sikap positif dalam prosesnya. Jangan menilai diri Anda sebagai tidak produktif, tidak fokus, atau gagal ketika Anda mengidentifikasi kelemahan atau kesalahan. Hukuman diri tidak akan membantu Anda melakukan perubahan positif. Cukup kenali pola Anda dan gali motivasi apa yang mungkin terjadi, seperti dibahas di atas.

Lanjutkan mengakui kebiasaan email kompulsif Anda hingga Anda tidak lagi tahan - sampai Anda tidak tahan lagi tidak melakukan apa-apa. Karena satu-satunya cara untuk mengatasi perilaku kompulsif adalah dengan:

1. Menerima bahwa itu ada

2. Cukup jujur untuk mengerti alasannya

3. Memiliki alasan yang cukup kuat untuk melakukan sesuatu tentang hal itu

Setelah Anda benar-benar termotivasi untuk melakukan perubahan, relatif mudah untuk memulai dengan langkah kecil.

Mulailah dengan Langkah Bayi dan Hadiah Positif

Foto oleh Ruthieki

Hadiah positif membantu Anda mengasosiasikan perilaku yang Anda inginkan dengan perasaan yang baik dan / atau umpan balik positif. Ikuti tujuh langkah di bawah ini untuk menjadikan mengunjungi kotak masuk email Anda sebagai praktik yang lebih sehat dan lebih produktif.

Langkah 1: Buat dokumen akuntabilitas email

Buat dokumen yang akan Anda rujuk untuk akuntabilitas email Anda. Pastikan itu cukup visual dan dinamis untuk digunakan. Anda akan menambahkan konten ke dokumen ini dalam langkah-langkah berikut, tetapi menyesuaikannya berdasarkan preferensi Anda.

Langkah 2: Nyatakan perubahan perilaku yang Anda inginkan (atau target akhir)

Di bagian atas dokumen, tulis seberapa (sering) Anda akhirnya ingin memeriksa email Anda.

Ini bisa secara umum seperti "Saya tidak ingin memeriksa email saya sesering mungkin," atau sespesifik "Saya hanya ingin memeriksa email saya pada jam 10 pagi dan jam 3 sore setiap hari kerja dan jam 4 sore selama akhir pekan."

Jadilah ekstra spesifik pada tujuan akhir Anda dan jika mungkin berikan alasan Anda untuk memilihnya.

Langkah 3: Akui kelemahan Anda

Di bawah pernyataan Anda, sebutkan alasan mengapa Anda belum mencapai tujuan yang diinginkan di barisnya masing-masing.

Sekali lagi, lebih spesifik, dan jangan gunakan bahasa kasar yang tidak perlu, seperti, "Saya buruk dalam manajemen waktu," atau "Saya tidak bisa mengendalikan diri."

Gunakan bahasa objektif yang membuat Anda tetap fokus pada apa yang terjadi dan mengapa. Lebih banyak pernyataan fungsional adalah:

“Saya kesulitan mengatur waktu ketika saya memiliki proyek penting yang saya belum siap untuk selesaikan.”
"Saya mengalami kesulitan menahan keinginan untuk memeriksa email saya, bahkan ketika saya tahu saya tidak perlu melakukannya, karena saya lebih suka tidak memiliki beberapa saat hening untuk memikirkan apa yang seharusnya saya lakukan."

Cobalah untuk membuat daftar setidaknya lima kelemahan Anda.

Katakanlah tujuan Anda adalah memeriksa kotak masuk Anda sekali di pagi hari dan sekali di sore hari. Saat ini, Anda memeriksanya sekitar sekali setiap dua puluh menit saat berada di komputer.

Berikut adalah lima kelemahan potensial yang menghalangi Anda:

Anda tidak bersemangat melakukan tugas terkait komputer lainnya.
Anda bosan saat bepergian dan menunggu di depan umum, tidak ingin berinteraksi dengan orang-orang di sekitar Anda, dan menemukan bahwa memeriksa email di iPhone Anda menghabiskan waktu..
Anda khawatir tentang menggantung pertanyaan atau percakapan email dan ingin tahu apa langkah selanjutnya - segera setelah Mr. Smith kembali kepada Anda.
Anda ingin menyenangkan Tn. Smith dengan selalu menanggapinya dengan segera, meskipun dia tidak menulis gaji Anda dan tidak terlalu dekat dengan Anda.
Anda berharap menerima peringatan email bahwa seseorang akan memicu percakapan dengan Anda di Facebook, Twitter, atau LinkedIn Anda sebagai validasi yang cukup penting untuk diajak bicara..

Mungkin tidak menyenangkan menjelajahi kelemahan Anda ketika datang untuk memeriksa email, tetapi akan membantu memprogram ulang kebiasaan Anda menjadi lebih baik.

Langkah 4: Identifikasi tantangan Anda berdasarkan kelemahan Anda

Sekarang, periksa setiap kelemahan pada daftar Anda dan tambahkan kolom tambahan di sebelah kanan. Identifikasi situasi (nyata atau yang dibayangkan) di mana Anda menunjukkan kelemahan itu.

Katakanlah Anda memiliki "Saya kesulitan mengelola waktu saya ketika saya memiliki proyek penting yang saya belum siap untuk selesaikan" di kolom kiri.

Kemudian di kolom kanan, gambarkan situasi yang bermasalah. Itu akan menjadi sesuatu seperti, "Memiliki proyek penting untuk dikerjakan," atau "Memiliki proyek penting untuk dikerjakan yang saya belum siap untuk selesaikan," atau bahkan "Merasa tidak yakin tentang proyek penting."

Setelah Anda menyadari situasi yang menantang, Anda akan lebih siap untuk menghadapinya.

Langkah 5: Buat daftar periksa hadiah positif

Ketika Anda mengatur kolom Anda menjelaskan kelemahan Anda dan bagaimana mereka muncul, tambahkan kolom ketiga di sebelah kanan.

Gunakan kolom ini untuk mendaftar langkah-langkah tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengatasi situasi bermasalah yang memicu kelemahan yang membuat Anda tidak dapat memeriksa email pada istilah Anda, pada frekuensi yang Anda inginkan.

Kemudian tambahkan kolom keempat, di mana Anda akan memiliki ruang untuk memeriksa contoh ketika Anda menyelesaikan salah satu tindakan dari kolom ketiga.

Inilah satu cara Anda dapat memformat dokumen Anda:

Anda akan melihat hanya ada satu kotak centang untuk setiap langkah tindakan. Sepanjang hari Anda, Anda mungkin menyelesaikan langkah itu beberapa kali, jadi tambahkan kolom kotak centang tambahan seperlunya.

Langkah 6: Hadiahi diri Anda untuk tetap pada tugas

Setelah dokumen Anda disiapkan, cetak salinannya atau tetap buka di desktop Anda. Mulai sekarang, Anda akan merujuk ke dokumen ini untuk melatih cara Anda mengunjungi kotak masuk.

Setiap kali Anda mencentang kotak di kolom paling kanan, Anda dapat memeriksa surel Anda - melakukannya dengan mengetahui bahwa Anda telah mendapatkannya. Perasaan positif yang terkait dengan memeriksa email Anda setelah Anda mencapai sesuatu yang bermakna akan menginspirasi Anda untuk melihat kotak masuk Anda dengan cara yang berbeda.

Ini sebuah contoh. Mari kita menarik kembali dari kelemahan: “Saya kesulitan mengelola waktu saya ketika saya memiliki proyek penting yang saya belum siap untuk selesaikan.” Katakanlah salah satu tantangan yang terkait dengan kelemahan itu adalah: “Memiliki proyek penting untuk dikerjakan. ”Sekarang, berikut adalah tiga langkah tindakan potensial yang membantu Anda mengatasi dan / atau bekerja menuju tujuan Anda:

1. Mencetak artikel / sumber daya / dokumen yang mengingatkan Anda mengapa proyek Anda sangat penting dan / atau mengapa Anda mampu menyelesaikannya dengan sukses.

2. Meminta bantuan teman atau kolega ketika Anda merasa mandek.

3. Menulis jadwal atau daftar tugas untuk proyek Anda.

4. Meninjau dan / atau merevisi jadwal atau daftar tugas Anda untuk proyek Anda.

5. Mengisi item pada jadwal Anda atau daftar yang harus dilakukan untuk proyek Anda.

Setiap kali Anda menyelesaikan salah satu dari langkah-langkah ini, centang kotak dan tahu bahwa Anda dapat memeriksa email Anda bahwa Anda telah mendapatkannya. Tentu saja, jika Anda tidak merasakan keinginan untuk memeriksa email Anda, Anda bisa langsung ke tugas berikutnya. Seperti yang Anda lihat, setiap langkah ini dimulai sebagai cara untuk menghindari memeriksa email Anda secara kompulsif, dan akhirnya melayani sasaran produktivitas Anda.

Anda tidak harus sempurna; tidak apa-apa jika Anda menandai kotak masuk Anda tanpa mencentang kotak terlebih dahulu. Tetapi setidaknya waspada dengan apa yang Anda lakukan. Dan perhatikan betapa berbedanya rasanya untuk memeriksa kotak masuk Anda telah mendapatkannya, versus tidak memiliki alasan nyata untuk melakukannya (kecuali untuk mungkin menyerah pada situasi bermasalah yang memicu kebiasaan kompulsif).

Langkah 7: Tetap gunakan daftar periksa sampai Anda melihat perubahannya

Ketika Anda cukup menggunakan daftar periksa untuk merasa yakin bahwa situasi email Anda terkendali, Anda akan melihat bahwa Anda lebih baik dalam:

Menemukan kebosanan
Mengidentifikasi masalah dengan pekerjaan yang mungkin sulit untuk diterima
Memperhatikan saat Anda kelebihan beban
Mengakui perasaan negatif tentang pekerjaan Anda, yang perlu Anda ungkapkan dan atasi
Menyadari blok kreatif atau mental
Berikan istirahat pada komputer dan mata Anda saat dibutuhkan
Tetap mengerjakan tugas dan merasa senang menyelesaikan sesuatu

Masing-masing membantu Anda menyelesaikan masalah yang ketika tidak ditangani, menyebabkan berbagai perilaku kompulsif.

Jadikan Memeriksa Email Khusus

Ketika email telah menjadi kebiasaan kompulsif Anda, itu bukan lagi alat yang produktif. Buat memeriksa email khusus sehingga menjadi produktif lagi.

Selain latihan daftar periksa di atas, Anda dapat menjelajahi teknik lain untuk menggunakan hadiah positif. Anda dapat memblokir waktu reguler untuk pembersihan kotak masuk setelah Anda bekerja keras selama berjam-jam, dan mengatur waktu itu untuk menyenangkan, dengan camilan di dekatnya dan beberapa musik yang enak di latar belakang. Anda juga dapat menerapkan prinsip-prinsip yang sama untuk bekerja - cabut dari internet dan / atau sembunyikan klien email Anda dan gunakan lingkungan kerja yang nyaman untuk memberikan kompensasi.